Aktivnost

 

Reportaže

Knjige

Ha, vrtnarim

Male recepture za velike mojstre

Nasveti vse sorte

Žur

 

     Rad jem meso

Športnik sem!

Ni važno ali se ukvarjaš s športom profesionalno, ali le ljubiteljsko. Važno je, da si dovolj aktiven vsak dan, da vzdržuješ pravilno telesno maso in se temu primerno prehranjuješ. Če pa misliš, da imaš kakšen kilogram preveč, ga boš s kombinacijo športne aktivnosti in primerne prehrane seveda izgubil. S tem boš postal odpornejši, kar pomeni, da bodo bacilli, virusi in podobni ne-povabljenci odšli mimo tebe.

 

Nasvet: pred začetkom vadbe poskusi pridobiti nasvet strokovnjaka, ki mu poveš svoje želje, da energija ne bo šla v zrak in bo učinek ničen. Vsako telo je malce drugačno in potrebuje svoj tretma.


Le kaj zaužiti…?
S pravilno - uravnovešeno prehrano bo tvoje telo dobilo vse, kar potrebuje za zdravje, energijo in uspešno izvajanje športnih aktivnosti.

 

Redno športanje zahteva:

  • zadostno količino mesa za tvojo velikost
  • ojačano pitje tekočine
  • dovolj hrane z ogljikovimi hidrati
  • veliko polnozrnate prehrane
  • na jedilniku mora biti nujno zelenjava, pusto meso, ribe in stročnice
  • zmerne količine mleka, jogurta in sira

 

Oceniti je potrebno nivo ali stopnjo športne aktivnosti in tej prilagoditi prahrano in količino posameznih sestavin, da boš lahko sledil svojim športnim ciljem.

 

Časovni razpored obrokov je prav tako važen, kot so važne sestavine, ki jih poješ ali popiješ!

 

Vedi, da sta prvi dve uri po treningu izjemnega pomena, saj so mišice takrat še aktivne in jih najlažje ali najhitreje (kar dvakrat hitreje kot sicer) in učinkovito oskrbiš z novim gorivom. To pomeni, da v tem času zaužij hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate.

 

Vir energije: ogljikovi hidrati
 
  • so najpomembnejše gorivo za proizvodnjo energijeveliko količino najdete v različni
  • prehrani: kruh, riž, testenine, žita, krompir...
  • dodatno količino ogljikovih hidratov pa vsebujejo tudi: sadje, zelenjava, stročnice, jogurt in mleko
  •  

  • telo shranjuje ogljikove hidrate v jetrih in mišicah kot glikogen in če med športom hitro postaneš utrujen, to pomeni, da so ti pošle zaloge goriva
  • več športaš, več goriva potrebuješ; seveda pa moraš najti primerno količino glede na pogostost, trajanje in intenzivnost vadbe
  • več glikogena imaš v mišicah, več zdržiš, kar se v prvem planu pokaže pri vzdržljivostnih disciplinah, kot so tek, kolesarjenje...
  •  

Mišice potrebujejo beljakovine
  • za rast in obnovo mišic po športu potrebuješ beljakovine
  • sicer je količina beljakovin, ki jih naj zaužije posamezen športnik tema razprav svetovnih organizacij, saj jih je kmalu preveč, ob enem jih športniki dodajajo s prehranskimi dopolnili (proteini), vendar je določena količina seveda potrebna
 
  • svetovalci športne prehrane zatrjujejo, da vso potrebno količino beljakovin dobimo iz prehrane in napitkov, zato uživanje proteinov nikakor ne pride v poštev, saj raziskave kažejo, da ne izboljšajo uspešnosti
  •  

 

Uživanje proteinov ob nezadostni vadbi namreč prinese obratni učinek:

  • povečan vnos energije te pripelje do pregorevanja
  • ob enem poveča telesno maso, vendar ne mišic, ampak maščobe
Športniki pijejo več
 
  • nikar ne čakaj, da postaneš žejen
  • veliko tekočine spij pred športom
  • med športanjem imej pijačo vedno pri roki (in ustih)
  • po športu pij ponovno veliko tekočine
  • zraven nujne količine vode na dan (navadnih smrtnikov), moraš ti spiti še veliko več
  •  

Športni požirek!

Voda naj kroži! Eni se potimo bolj eni manj, eni bolj intenzivno športamo, drugi manj, vendar pa vsi izgubljamo vodo in to precej več, kot si sploh lahko predstavljamo!

 

Pa poglej:

  • Pri teku na 100 m, če si se pred tem dobro segrel, izgubiš 0,1 l vode.
  • Tenisač pri igranju 90 minut (in ne stanju na igrišču) izgubi do 2 l vode.
  • Zagnan nogometaš v 90 minutah izgubi do 3 l vode.
  • Če pa se gremo maraton in tečemo 42 km, izgubimo skoraj 5 l vode!

Ker je voda eden izmed glavnih sestavnih delov telesa, jo potrebuje in če jo izgubi, moraš sam poskrbeti, da jo kar se da hitro in / ali sproti nadoknadiš! Sicer se prehitro zazna utrujenost na vseh področjih. Že pri izgubi vode do 2% telesne mase se občutno povečajo sindromi pomanjkanja tekočine. Če pa si dovolimo izgubo tekočine nad 2,5% telesne mase, pa se naše sposobnosti zmanjšajo do 45% in seznanimo se z znaki dehidracije.

Vsekakor pa z znojenjem ne izgubljamo le vode. Izgubljamo minerale, ki jih voda vsebuje in telo potrebuje! Tudi te je potrebno nadomestiti vsaj tako nujno, kot vodo! Zato je naravna mineralna voda idealna rešitev ob izgubljanju telesne tekočine! Pa še dobra je!

 

 

Seveda si lahko privoščiš tudi kako športno pijačo (Isotonic), vendar med ali pred vadbo, da pokuriš sladkor, ki ga vsebuje te vrste pijača. Taka pijača namreč, zaradi vsebnosti sladkorja, ob nezadostni vadbi hitro pusti za seboj odvečne kilograme in škodo na zobeh .

 

Pri vadbi nad uro in pol pa se priporoča kak visokoenergetski dodatek, kot npr: banana, suho sadje, žitna ploščica…

 

Šport in hidracija:

Športnik mora vedeti, da je hidracija eden najpomembnejših dejavnikov na poti do uspeha.

 

Hidracija pomeni merilo, koliko vode obstaja v tvojem telesu.

 

Voda je namreč ena najpomembnejših hranilnih snovi v prehrani. Brez hrane namreč preživiš več tednov, medtem, ko brez vode le nekaj dni.

 

Pitje premalo vode ali prevelika izguba telesne tekočine hitro pokaže znake:

  • gibamo se počasneje
  • ne zdržimo dovolj; med vadbo potrebujemo počitek
  • imamo počasnejše reakcije - reflekse
  • nismo dovolj skoncentrirani

 

Pa še kako pomembno je znojenje

 

  • vadba povečuje telesno toploto, kar pri normalni stopnji hidracije (zadostne količine vode v telesu) privede do znojenja in to pomeni uravnavanje telesne temperature. Če s premalo zaužite tekočine telesu preprečimo znojenje, se bo telo pregrelo (kot, da motor teče na suho).
  • vsekakor moramo tekočino nadoknaditi čim prej, oz vzdrževati količino v telesu
  • premalo tekočine v telesu med vadbo lahko povzroči vročinski stres
  • najpreprostejši način za ugotavljanje zadostne količine vode v telesu je barva urina: bolj temen je, bolj nam manjka tekočina; Če je tvoj urin zelo temen, moraš nemudoma spiti vsaj pol litra vode.
  • preveri: če si npr. med vadbo izgubil 1 kg svoje telesne teže, moraš spiti 1,5 litra tekočine (pol litra več, saj ti nekaj tekočine steče skozi in jo polulaš)
  • po vadbi je nujno potrebno ugotoviti počutje: če te boli glava, si pretirano utrujen, moraš nujno piti tekočino, dokler se ne počutiš bolje
  • sama žeja je slab kazalec hidracije v telesu, saj, ko postaneš žejen, je načeloma že prepozno, seveda pa moraš takoj piti; predvsem manjši otroci žeje običajno ne čutijo, zato jim tekočino ponudimo ali vsilimo
  • na dan vadbe se priporoča pitje med 3 in 5 litrov tekočine
  • pravo količino tekočine za tvoje telo določi s spremljanjem barve urina
  • izogibaj se pijačam z mehurčki, ker zavajajo in slabo vplivajo na želodec
  • pazi se vsebnosti sladkorja brezalkoholnih pijač, ki ti prinašajo odvečne kalorije, če ti paše sadni sok, ga razredči z vodo; poskusi popiti čim več vode, kadar se le spomniš
  • pravi čaj, kava in energijske pijače vsebujejo kofein, ki telesu jemlje vodo in pospešuje dehidracijo
  • športni napitki telesu prinašajo energijo in elektrolite, kot so natrij in kalij, ki si jih zgubil med znojenjem

 

Priporočene količine tekočine:

  • vsaj pol litra 1 uro pred športom
  • vsaj 2 dcl 15 do 20 minut pred športom (ta tekočina služi za izgubo znoja)
  • 2 dcl približno med športom vsakih 15 do 20 minut (odvisno od zunanje temperature)
  • kolikor tekočine potrebujete po športu
  •  

 

 

Povej staršem:
Pitje alkohola po športu povzroča dodatno dehidracijo telesa. Po prvotnem občutku odžejanja in zadovoljstva, se že med športom dehidrirano telo še oslabi in potrebuje dalj časa za regeneracijo. Sicer pa takoj po športu sestavine, ki jih zaužijemo prej preidejo v notranje organe in jih nahranijo. To pomeni, da alkohol po športu telesu škoduje pospešeno.

 

Primer ustreznega jedilnika